Digital Sunset – Apagar pantallas 60 minutos antes de dormir
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Ficha de ritual
Digital Sunset: pantallas apagadas 60 minutos antes de dormir
Un ritual simple para dejar que la melatonina haga su trabajo.
🌙 Práctica – 60 min
🧠 Objetivo – conciliar el sueño / calidad nocturna
📚 Fuentes – PNAS (2015), J Appl Physiol (2011), AASM (2026), Harvard Health (2024)
Por la noche, tu cerebro necesita una señal clara: el día ha terminado. Las pantallas hacen exactamente lo contrario: alargan el día, visual y mentalmente. Digital Sunset es un corte deliberado – 60 minutos sin móvil, portátil ni scroll – para que tu cuerpo pueda entrar en modo sueño sin fricción.
Nota TEB – El cuerpo sigue la luz. A ti te toca elegir cuál.
El protocolo
- Cuándo: 60 minutos antes de tu hora de dormir.
- Qué: móvil, portátil, tableta, TV y, sobre todo, notificaciones.
- En su lugar: luz cálida y una actividad lenta como lectura en papel, ducha templada, estiramientos suaves, journaling o música ambiental.
- Señal visual: baja la iluminación, idealmente lámparas cálidas, sin luz de techo.
- Señal mental: no más decisiones, todo lo que exige responder o elegir pasa a mañana.
Empieza con 30 minutos tres o cuatro noches por semana y luego sube a 45 o 60 minutos cuando sea natural.
Lo que sientes
Al principio, puedes sentir una especie de vacío, el reflejo de coger el móvil. Luego, a menudo: menos agitación, pensamientos más lentos, conciliación del sueño más fácil.
Si combinas este ritual con una rutina estable, una hora regular y la glicina 3 g por la noche si te funciona, creas una rampa de entrada al sueño en lugar de una caída brusca. Y si el día ha sido pesado, la caminata de descompresión ayuda al sistema nervioso a bajar incluso antes de apagar las pantallas.
🌙 Este ritual no te quita nada. Te devuelve la noche. Una hora, y el sueño vuelve a ser un espacio, no un choque.
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Chang A M, Aeschbach D, Duffy J F, Czeisler C A. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2015. DOI:
10.1073/pnas.1418490112. - Cajochen C et al. Evening exposure to LED backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology, 2011.
- American Academy of Sleep Medicine. Recomendación pública sobre el uso de pantallas antes de dormir, 2026.
- Harvard Health Publishing. Blue light has a dark side, 2024.
- American Academy of Ophthalmology. Digital Devices and Your Eyes, actualización 2025.
