The Expat Biohacker

Recettes & Gastronomie

Nectars, plats & élixirs du quotidien.

Lifestyle Expat

Rythmes, habitudes & idées qui durent.

Voyages & Destinations

Guides, spots, itinéraires inspirants.

The Shop — Essentials & Rituals

Nos essentiels & rituels validés.

Focus du mois – Reset cellulaire d’automne

Lumière du matin, glycine le soir, et charge de travail adoucie : trois leviers simples pour réguler ton rythme circadien et la récupération cellulaire.

1. Soleil avant 10h

10–15 min de lumière naturelle → meilleure vigilance & humeur.

2. Glycine 3 g le soir

Sommeil plus profond, peau & collagène soutenus.

3. Marche de décompression

15 min après 18h pour baisser la charge mentale.

Mantra du mois

« Le seul moment où tu vis est maintenant.
Le reste n’est que mémoire ou imagination. »

Alan Watts

Recettes à la une

Recettes de saison — vitalité, goût et équilibre.

Buddha Bowl automnal

Courge rôtie, quinoa, tahini citron.

Smoothie Glow Booster

Collagène + fruits jaunes + gingembre.

Soupe verte « Reset » méditerranéenne

Herbes fraîches, huile d’olive, citron.

Morning Rituals

Commence la journée avec des routines simples, naturelles et efficaces.

Collagène & Vitalité

La routine quotidienne qui change la peau.

Smoothies & Énergie

Nectars, jus et élixirs matinaux — nutrition cellulaire.

Shilajit & Focus

Clarté mentale et tonus matinal.

Essentiels du moment

Sélection testée & approuvée — soft affiliation, sincérité d’abord.

Shilajit Shamballa

Résine pure — énergie & focus.

Collagène Multi

Types I/II/III/V/X — peau & vitalité.

Ninja Luxe Café Pro ES701EU

L’art du café intelligent.

The Shop — Essentials & Rituals

Le shop du Biohacker — produits validés.

Biohacker’s Journal – ce mois-ci

Chaque mois, j’ouvre mon carnet de bord : ce que je teste, ce que je règle, ce que j’observe vraiment dans ma vie quotidienne – sans théorie, juste la réalité d’un corps, d’un esprit et d’une routine qui évoluent.

Test en cours : j’observe l’effet de l’exposition matinale à la lumière naturelle (les pins d’Ibiza au réveil), même les jours où la lumière est timide – matinées voilées, après-midis souvent couvertes ou pluvieuses. Malgré cette météo capricieuse, les premières variations sont étonnamment nettes.
Changement du mois : nouvelle configuration “tech nomade” avec mon iPhone 17 Pro Max et le gimbal Hohem MT2, que j’intègre à mes rituels de création pour des contenus plus fluides et plus naturels.
Insight : en préparant mes déplacements (Madrid → Paris → peut-être Stockholm), j’ai noté que couper le café après 14h améliore franchement la stabilité de mon sommeil, même en période plus agitée.

Essentiel du mois

Ubiquinol 100 mg

Coenzyme Q10 sous forme réduite, hautement assimilable – soutien direct des mitochondries, de l’énergie propre et de la récupération, surtout quand les journées raccourcissent et que le rythme s’accélère.

Pourquoi on l’aime : boost discret mais perceptible sur la clarté mentale et l’endurance de fond, moins de baisse en deuxième partie de journée et une récupération plus stable, même quand les nuits sont moins régulières.

Pourquoi c’est l’essentiel du mois : décembre est un mois plus dense – préparation des fêtes, organisation des voyages, météo changeante à Ibiza, lumière souvent faible. L’ubiquinol soutient l’énergie profonde à un moment où le corps puise vite dans ses réserves. C’est un ingrédient qui aide à garder le cap quand le rythme devient irrégulier.

Comment je le prends : 1 softgel avec un repas gras – la forme ubiquinol est liposoluble et s’absorbe nettement mieux avec des lipides de qualité.

Nomad’s Note — Ibiza hors saison

San Carlos (Sant Carles de Peralta) hors saison retrouve son vrai rythme : calme, clair, local. Les ruelles se réveillent doucement, les commerçants ouvrent sans hâte, et le village reprend son souffle après l’été. C’est le meilleur moment pour (re)découvrir le légendaire Bar Anita, ses montaditos mythiques et sa non moins célèbre « Hierbas de Ibiza » produite sur place (* l´abus d’alcool est dangereux, a consommer avec modération !!) dans une ambiance authentique comme nulle part ailleurs. Une parenthèse simple, chaleureuse, qui révèle une autre Ibiza : une île vivante, douce, profondément village.

Sound Hack — Focus & Flow

Playlist TEB pour travailler en douceur, sans fatigue cognitive.

Curations du mois

📗 Livre — Outlive (Peter Attia) — voir le livre
📺 Documentaire — Live to 100 — Secrets of the Blue Zones — voir sur Netflix
📱 Outil — App Rise Sleep — iOS | Android

Slow Hack

« Chaque jour, accorde-toi 10 minutes dehors, sans écran : marcher un peu, regarder loin, respirer. Rien d’autre. »

Seasonal Reset — Automne–Hiver

Une routine simple pour aider ton corps à traverser la saison froide sans t’épuiser : plus de lumière naturelle, une alimentation réconfortante mais intelligente, et quelques compléments bien choisis.

Lumière
10–20 minutes de lumière naturelle le matin, si possible dehors, pour soutenir ton rythme circadien malgré les journées plus courtes.

Nutrition
Miser sur des repas chauds, riches en légumes, fibres et bonnes graisses (soupes, légumes rôtis, poissons gras) pour énergie et immunité.

Compléments-clés
Un socle simple : vitamine D3+K2, oméga-3, magnésium, glycine le soir. À adapter avec ton médecin selon ton contexte.